Jakarta, Sketsa.id – Suasana libur Lebaran masih terasa. Hangatnya silaturahmi, hidangan khas yang menggoda, dan kebersamaan dengan keluarga yang sulit dilupakan masih membekas. Namun kini, alarm ponsel kembali berbunyi pagi-pagi, tumpukan pekerjaan menanti di meja kantor, dan rutinitas harian harus segera dijalani.

Tiba-tiba, semangat yang membara saat liburan seolah menguap. Perasaan malas, kosong, bahkan cemas mulai menyusup. Jika ini yang Anda rasakan, selamat datang di fenomena yang disebut post-holiday blues. Tenang, Anda tidak sendirian .

Menurut psikolog dari IPB University, Nur Islamiah, kondisi ini adalah reaksi emosional yang umum terjadi setelah liburan panjang. Gejalanya bisa berupa perasaan sedih, kehilangan motivasi, sulit konsentrasi, hingga gangguan tidur .

“Fenomena ini menunjukkan bahwa masa transisi setelah liburan panjang tidak selalu mudah. Perubahan dari suasana santai ke rutinitas yang padat bisa terasa sangat berat,” ungkapnya .

Lantas, bagaimana cara mengatasinya? Berikut lima strategi yang bisa membantu Anda kembali bersemangat tanpa memaksa diri.

1.Kembali Bertahap, Jangan Langsung Gas Pol

Salah satu kesalahan terbesar setelah liburan adalah memaksakan diri untuk langsung produktif 100 persen. Hasilnya? Stres, kelelahan, dan akhirnya makin malas.

Psikolog klinis dari RSJ Dr. Radjiman Wediodiningrat, Alek Gugi Gustaman, menyarankan untuk menyisakan satu atau dua hari sebelum kembali bekerja. Gunakan waktu ini untuk beradaptasi, merapikan rumah, dan menyusun rencana .

“Mencegah lebih baik daripada mengobati. Rencanakan masa transisi dengan baik,” jelasnya .

Sementara itu, psikolog Monica Johnson dari Kind Mind Psychology New York menambahkan bahwa membersihkan rumah sebelum berangkat liburan juga membantu. “Tidak ada yang lebih menyebalkan daripada pulang dan disambut tumpukan cucian kotor,” ujarnya .

Mulailah hari pertama kerja dengan tugas-tugas ringan. Buat daftar prioritas, selesaikan satu per satu, dan gunakan teknik pomodoro kerja 25 menit, istirahat 5 menit untuk menjaga fokus.

2. Jaga Rutinitas Sehat: Tidur dan Makan Teratur

Selama liburan, pola tidur dan makan sering berantakan. Begadang, makan besar di malam hari, camilan tak terkontrol—semua ini membuat tubuh dan pikiran kaget saat harus kembali ke rutinitas normal .

Kembalikan jam tidur secara bertahap. Pastikan Anda tidur cukup, makan makanan bergizi, dan kurangi konsumsi makanan berat atau tidak sehat. Tubuh yang segar akan membantu suasana hati lebih stabil .

RSUP Prof. dr. I.G.N.G. Ngoerah bahkan menyarankan untuk menghindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh karena dapat memengaruhi kestabilan emosi .

3. Bawa Energi Positif Liburan ke Dalam Keseharian

Liburan yang menyenangkan bukan berarti harus berakhir begitu saja. Anda bisa membawa “rasa” liburan ke dalam rutinitas.

Cobalah memasak menu favorit yang Anda coba saat liburan, putar musik yang mengingatkan pada suasana santai, atau atur ulang foto-foto liburan sambil bersyukur atas pengalaman yang telah didapat .

Nur Islamiah dari IPB University menyebut langkah ini sebagai “memanfaatkan energi positif liburan.” Menurutnya, refleksi sederhana—seperti menuliskan tiga hal paling menyenangkan selama liburan—bisa memperkuat emosi positif dan meningkatkan rasa syukur .

“Refleksi seperti ini membantu otak menyimpan memori positif sebagai sumber motivasi jangka panjang,” ujarnya .

4. Rencanakan Hal-Hal Kecil yang Dinanti

Mengapa liburan terasa begitu menyenangkan? Karena ada sesuatu yang dinantikan. Jika Anda merasa kosong karena liburan telah usai, ciptakan kembali “sesuatu yang dinanti” dalam rutinitas harian.

Psikolog Michael Ceely dari Ceely Counseling San Francisco menyarankan untuk menjadwalkan kegiatan kecil yang menyenangkan dalam minggu pertama setelah kembali. Bisa berupa kopi bersama teman, reservasi di restoran favorit, atau sekadar jalan santai di akhir pekan.

“Orang mengira mereka harus merencanakan liburan besar untuk mendapatkan kebahagiaan, padahal mereka bisa menciptakan kebahagiaan kecil di rumah,” kata Ceely.

Bahkan, merencanakan liburan berikutnya pun bisa menjadi motivasi. Tahu bahwa akan ada perjalanan serupa di masa depan bisa membuat Anda lebih semangat menjalani rutinitas.

5. Akui Perasaan dan Terhubung dengan Lingkungan

Pernah merasa bersalah karena malas kerja setelah liburan? Padahal, perasaan itu wajar. Jangan memaksakan diri untuk langsung ceria.

“Akui bahwa Anda sedang merasa tidak bersemangat. Itu langkah pertama untuk mengatasinya,” tulis RSJ Dr. Radjiman Wediodiningrat dalam panduannya.

Cara terbaik untuk mengusir rasa kosong adalah dengan terhubung kembali dengan orang-orang di sekitar. Manfaatkan momen halalbihalal untuk berbincang ringan dengan rekan kerja. Berbagi cerita liburan bisa memperpanjang efek positif dari pengalaman menyenangkan yang baru saja dilalui .

Jika Anda merasa sulit memulai percakapan, cukup hadir dengan tulus. Dengarkan, beri dukungan, dan biarkan kehangatan kembali terbangun.

Kapan Harus Khawatir?

Post-holiday blues biasanya hanya berlangsung beberapa hari hingga satu minggu . Namun jika perasaan sedih, cemas, atau kehilangan motivasi berlangsung lebih dari dua minggu dan mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, mungkin sudah waktunya berkonsultasi dengan profesional .

Para ahli sepakat bahwa jika gejala terus berlanjut, terutama jika disertai gangguan tidur, kehilangan minat pada hal-hal yang biasa dinikmati, atau perasaan putus asa, segera cari bantuan psikolog atau konselor .

Liburan memang menyenangkan. Tapi hidup sehari-hari, dengan segala rutinitasnya, juga bisa menjadi petualangan tersendiri. Dengan pendekatan yang tepat, Anda bisa kembali produktif tanpa kehilangan semangat.

Selamat kembali bekerja, dan selamat menjalani hari-hari dengan energi baru!. (*)